נשים רבות חוות מגוון תסמינים מטרידים לפני המחזור החודשי. בין התסמינים הללו ניתן למנות נדודי שינה. הסיבה לנדודי השינה היא רגישות לשינויים ההורמונליים שהגוף עובר לקראת המחזור. החדשות הטובות? ניתן להקל על התופעות המטרידות ולשפר את איכות השינה באמצעות שינוי הרגלים, טיפול טבעי ובמקרה הצורך טיפול תרופתי והורמונלי. כל מה שאת צריכה לדעת על נדודי שינה לפני מחזור.
למה נשים סובלות מנדודי שינה יותר מאשר גברים?
נדודי שינה זאת תופעה נפוצה מאד באוכלוסייה הכללית. נשים נוטות לסבול מבעיות שינה יותר מאשר גברים. הסיבות לכך נעוצות בשינויים הורמונליים שנשים עוברות במהלך החיים, כמו לידה, גיל המעבר וגם המחזור החודשי. בימים שלפני המחזור, נשים רבות סובלות מ"תסמונת קדם וסתית" (PMS – Premenstrual Syndrome), הגורמת בין היתר להפרעות בשינה. במקרים מסוימים, התסמונת חמורה במיוחד ומתבטאת בסימפטומים עזים יותר הנמשכים זמן ארוך יותר, מה שמכונה "הפרעה דיספורית קדם וסתית" (PMDD ,Premenstrual Dysphoric Disorder).
תסמונת קדם וסתית – מה זה אומר וכמה זה נפוץ?
נשים רבות סובלים ממגוון תסמינים מטרידים לפני המחזור. 90% מהנשים מדווחות כי הן סובלות מסימפטומים קלים לפני הווסת, מתוכן 12% מאובחנת עם תסמונת קדם וסתית (PMS) ו-1%-5% סובלות מהפרעה דיספורית קדם וסתית (PMDD). התסמונת הזאת גורמת לתסמינים משמעותיים אשר פוגעים באיכות החיים, ויכולים לגרום להיעדרות מעבודה ופגיעה בתפקוד.
מה הקשר בין התסמונות לנדודי שינה?
הסבירות שנשים הסובלות מ-PMS יחוו נדודי שינה גדולה פי שניים ביחס לאוכלוסייה הכללית. בקרב אלו הסובלות מהפרעה דיספורית קדם וסתית, לא פחות מ-70% מהנשים חוות נדודי שינה. הסיבה לתסמונות היא שינויים הורמונליים וכימיים בגוף, שמשפיעים על המוח. לתסמונות יש יסוד גנטי חזק, והרבה פעמים נמצא שבנות אותה המשפחה סובלות מהן.
מהם הסימפטומים של תסמונת קדם וסתית?
ישנם תסמינים רבים ומגוונים וכל אישה עלולה להרגיש את חלקם או את כולם בעוצמות שונות, בימים שלפני המחזור:
- כאבי שרירים או מפרקים.
- כאבים (לעיתים עזים) בבטן התחתונה.
- כאבי ראש ומיגרנות.
- בחילות.
- תיאבון מוגבר ועלייה במשקל, צבירת נוזלים.
- אקנה ועור שמנוני.
- שינויים במצב הרוח, עם נטייה לעצבנות, דיכאון וחרדה.
- עצירות או שלשולים.
- רגישות לאור ולרעשים.
- תחושת גודש בשדיים המלווה באי-נוחות וכאב.
- נדודי שינה לפני המחזור, או היפרסומניה (יתר שינה).
כמה זמן זה יימשך?
התסמינים מופיעים לפני המחזור, בטווח שנע בין שעות ספורות ועד ל10 ימים לפני תחילתו. חלק מהנשים יגלו שהתסמינים חולפים מיד עם הופעת המחזור שלהן, בעוד שאחרות ימשיכו לסבול מהתסמינים גם בימים הראשונים למחזור. עוצמת התסמינים יכולה להשתנות לאורך החיים, וגם להיות שונה בין כל מחזור ומחזור.
נדודי שינה לפני מחזור – למה זה קורה?
נדודי שינה יכולים להיגרם כתוצאה משינויים הורמונליים. גם המחזור החודשי משפיע על איכות השינה שלנו. הפרעות שינה הקשורות למחזור החודשי יתחילו בשלב הלוטאלי של המחזור – כלומר לאחר הביוץ, ולפני קבלת הווסת. בתקופה הזאת יש ירידה ברמות האסטרוגן והפרוגסטרון בגוף. כשיש יותר מדי אסטרוגן בגוף, ומעט מדי פרוגסטרון, היכולת של הגוף לייצר מלטונין וסרטונין באופן מאוזן נפגעת. מלטונין וסרטונין הם הורמונים שקשורים באופן ישיר לאיכות השינה.
מהן הסכנות של מחסור בשינה?
כמות שינה לא מספקת (פחות מ-7 שעות בלילה) נמצאה קשורה באופן ישיר למחלות שונות. מחסור בשינה מעלה את הסיכון להתפתחות סרטן השד וסרטן הערמונית. בנוסף, חוסר שינה מעלה את הסיכון ללקות בזיהומים ודלקות. מחסור בשינה לאורך זמן מעלה את הסיכון להתפתחות סוכרת, פוגע במערכת החיסון וגורם למצוקה נפשית ולקושי לשלוט ברגשות. מחסור בשינה לא פוסח גם על הלב – אנשים שלא ישנים מספיק נמצאים בסיכון מוגבר לסבול ממחלות לב, קצב לב לא סדיר ולחץ דם גבוה.
טיפול טבעי בנדודי שינה לפני מחזור
נדודי שינה לפני מחזור מלווים בקושי להירדם וביקיצות רבות במהלך הלילה. בדרך-כלל התופעה תחלוף עם תחילת הווסת. זה לא אומר שאת צריכה לסבול בכל חודש – יש כמה דברים שאפשר לעשות כדי להקל על המצב:
- הגבילי את צריכת הקפאין: כבר משעות אחה"צ מומלץ להפסיק לשתות משקאות המכילים קפאין – צריכת קפאין סמוך מדי למועד השינה פוגעת בטיב השינה.
- התחילי ליטול תוספי מגנזיום: מחקרים שונים הוכיחו שצריכת מגנזיום יכולה לשפר את איכות השינה. ניתן ליטול 350 מ"ג ביום, אבל להיזהר מצריכת יתר. יותר מדי מגנזיום יכול לגרום להפרעות במערכת העיכול ובקצב הלב.
- תוספת ויטמין B6: ויטמין נוסף שעוזר להגביר את ייצור הפרוגסטרון בגוף הוא ויטמין B6. אפשר לרכוש את התוסף בכל בית מרקחת.
- שינוי תזונתי: הקפדה על תזונה נכונה לאורך כל החודש ולפני המחזור בפרט, יכולה להקל על תסמיני PMS. השתדלי לצרוך מזונות שמעודדים שינה, כמו שיבולת שועל, בטטות ודגים. לעומת זאת, כדאי להימנע מסוכרים ומקמח לבן ומצריכת מזונות המכילים מלח רב, כשבוע לפני המחזור.
- שמרי על רמות סוכר קבועות בדם: באמצעות אכילה של ארוחות קטנות לאורך היום. רצוי לאכול ארוחה קטנה אחת לשלוש שעות.
- הימנעות ממסכים לפני השינה: האור הכחול של המסכים מבלבל את מנגנון השינה שלנו. לכן, כבר שעתיים לפני מועד השינה רצוי להימנע משימוש בטלוויזיה, פלאפון, אייפד וכד'. במקום זה, העדיפי פעילויות מרגיעות כמו קריאת ספר.
לא רק נדודי שינה: עייפות לפני מחזור
חלק מהנשים חשות עייפות גדולה לפני המחזור שלהן, וכתוצאה מכך ישנות יותר מדי – מצב המכונה היפרסומניה. אם את מרגישה שזה המצב אצלך, זה בסדר. הרשי לעצמך לישון קצת יותר לקראת המחזור.
העייפות שאנו חשות לפני המחזור יכולה להיות מתסכלת, אבל יש דרכים להקל על המצב. אחת הדרכים להפחית את העייפות ולשפר את איכות השינה היא באמצעות התעמלות אירובית. במחקרים שונים נמצא כי פעילות גופנית סדירה יכולה להקל על תסמיני PMS.
טיפול תרופתי בנדודי שינה לפני מחזור
במידה ושיטות טבעיות לא עוזרות לך, ייתכן שצריך לשקול טיפול תרופתי. הטיפול המוצע במקרה של נדודי שינה בעקבות חוסר איזון הורמונלי הוא כדורי הרגעה וכדורי שינה, תרופות נוגדות-דיכאון ממשפחת ה-SSRI, טיפול הורמוני (HRT) או טיפול במלטונין בשחרור מושהה. לעיתים יש צורך בטיפול משולב. על כאבי המחזור ניתן להקל באמצעות נטילת משככי כאבים נוגדי דלקת, כמו איבופרופן, אדקס, אדוויל, נורופן ונרוסין. כמו כן, מי שסובלת מאצירת נוזלים ונפיחות, יכולה לקבל טיפול תרופתי שמפחית את אצירת הנוזלים בגוף.
מתי לפנות לרופא?
אם קשה לך לפני כל מחזור ואת מרגישה ששגרת החיים שלך נפגעת – אין סיבה להמשיך לסבול. תסמונת קדם וסתית היא לא גזרת גורל. אם את מוטרדת, פני לרופא. הרופא יוכל להציג את היתרונות והחסרונות של כל טיפול, ולגבש ביחד איתך את תוכנית הטיפול המתאימה ביותר עבורך.
לסיכום
נדודי שינה לפני המחזור הם מצב נפוץ. הגורם לכך הוא תסמונת קדם וסתית שנגרמת כתוצאה משינויים הורמונליים בגוף. יש מגוון פתרונות שניתן ליישם כדי להקל על התסמינים ולשפר את איכות השינה – החל מפעילות אירובית, דרך נטילת תוספי תזונה ובמקרה הצורך טיפול תרופתי והורמונלי.
