פעילות גופנית להקלה על הפרעות שינה ונחירות

הפרעות שינה ונחירות נפוצות מאוד באוכלוסייה. כ-30% מאוכלוסייה סובלים מהפרעות שינה שונות, והשכיחות עולה עם הגיל.

בין ההפרעות השונות ניתן למנות נדודי שינה, דום נשימה חסימתי בשינה וכמובן נחירות. ישנן דרכים רבות לטפל בהפרעות שינה ובנחירות כגון שינוי תנוחת השינה, מכשיר CPAP ועוד, אך כדאי לדעת שגם פעילות גופנית יכולה להקל משמעותית.

כיצד מסייעת פעילות גופנית להקלה על נחירות והפרעות שינה?

ישנם גורמים רבים להפרעות שינה ונחירות אך הסיבה העיקרית לנחירות ולדום נשימה חסימתי בשינה היא עודף משקל.

ההסבר לכך הוא שהנחירות נגרמות מרטט של רקמות רכות בלוע, ורקמות אלו בעצם עשויות משומן, כך שהורדת מסת השומן בגוף מסייעת להפחתת הנחירות. השמנת יתר מעלה גם את הסיכון לדום נשימה חסימתי מכיוון שהשומן המצטבר בצוואר מקטין את חלל הלוע ומגביר את הסיכוי לקריסת דרכי האוויר בזמן השינה.

 פעילות גופנית גורמת לירידה במשקל ולהעלאת מסת השריר בגוף על חשבון מסת השומן, ולכן היא מסייעת להקלה על נחירות ועל דום נשימה בשינה. כל ירידה במשקל, אפילו קלה ביותר, גורמת להפחתת רקמות השומן הגורמות לנחירות ולכן יש לה השפעה ישירה על הנחירות.

לא רק בגלל הירידה במשקל

למרות ההנחה הטבעית שתרומת הפעילות הגופנית להקלה על הפרעות שינה היא הודות לירידה במשקל, ממחקר שנעשה לפני מספר שנים בארה”ב עולה כי הפעילות הגופנית כשלעצמה מקלה על נחירות ללא קשר לירידה במשקל.

המחקר בדק מאה ילדים אשר סבלו מעודף משקל, כאשר כרבע מהם סבלו מנחירות או בעיות נשימה אחרות. הילדים חולקו לשלוש קבוצות, כאשר שתי קבוצות ביצעו פעילות אירובית יומיומית במשך 13 שבועות, קבוצה אחת למשך 40 דקות וקבוצה שנייה למשך 20 דקות ואילו הקבוצה השלישית לא ביצעה פעילות אירובית מכוונת.

לאחר 13 שבועות התברר שהילדים שביצעו פעילות אירובית הפחיתו באופן ניכר את כמות הנחירות, ושהקבוצה שביצעה פעילות אירובית למשך 40 דקות ביום הראתה את השיפור הגדול ביותר.

הנתון המעניין מהמחקר הזה הוא שלמרות שהילדים לא הפחיתו ממשקלם, עדיין חל שיפור במצבם. לכן ניתן להניח שגם אנשים רזים הסובלים מנחירות יוכלו לשפר את מצבם אם יתמידו בביצוע פעילות גופנית.

פעילות גופנית מחזקת שרירים

אחת הסיבות לנחירות היא חולשה של השרירים בדרכי הנשימה העליונות. ידוע שפעילות גופנית מחזקת את השרירים בכל הגוף ומסייעת לשמירה על טונוס שרירים, ולכן חיזוק שרירים שונים כמו שרירי הבטן והרגליים ישפיע על השרירים באזור הגרון והלוע ויתרום להפחתת הנחירות.

פעילות גופנית יכולה להקל לא רק על נחירות אלא גם על הפרעות שינה אחרות כגון נדודי שינה (אינסומניה). חלק מהגורמים לנדודי שינה הם דיכאון, מתח וחרדה.

הפעילות הגופנית תורמת לשחרור מתחים, שיפור מצב הרוח והפחתת דיכאון, בין השאר הודות לאנדורפינים המשתחררים מהמוח בעת ביצוע פעילות גופנית המשרים תחושת נינוחות, שמחה ושלווה. לפיכך מומלץ לאנשים הסובלים מנדודי שינה לבצע פעילות גופנית באופן יומיומי.

עם זאת חשוב לדעת שביצוע פעילות גופנית בסמוך לשינה דווקא פוגעת בשינה ועלולה לגרום לקשיים בהירדמות, שכן היא מגבירה את הערנות, לכן יש לבצע את הפעילות הגופנית לא יאוחר משעתיים לפני השינה.

יתרון נוסף שיש לפעילות הגופנית הוא בשיפור איכות חייהם של הסובלים מהפרעות שינה, שכן היא תורמת להגברת רמת הערנות והריכוז לאורך היום, ואלו נפגעים בדרך כלל בעקבות המחסור בשעות שינה אצל הסובלים מאינסומניה ובעקבות שינה לא מרעננת אצל הסובלים מנחירות ודום נשימה בשינה.