נדודי שינה הם מצב שכיח, שיכול לקרות לכל אחד, בכל מקום – ובכל זמן. אבל מה עושים כשסובלים מנדודי שינה בצבא? האם מורידים פרופיל על נדודי שינה? וכמה שעות ישנים בצה"ל? המדריך המלא לחייל העייף.
אז מה זה בעצם נדודי שינה?
נדודי שינה (אינסומניה) מאובחנים כאשר ישנה ירידה באיכות השינה, הבאה לידי ביטוי לפחות שלושה לילות בשבוע מדי שבוע. בנוסף, נדודי השינה גורמים למצוקה, עייפות ולפגיעה בתפקוד היומיומי. הסובלים מנדודי שינה יחוו אחת או יותר מהתופעות הבאות:
- קושי להירדם (מעל ל-30 דקות).
- יקיצות מרובות לאורך הלילה.
- יקיצה מוקדמת מהמתוכנן ללא יכולת לשוב ולהירדם.
- שינה שטחית ולא איכותית.
נדודי שינה יוגדרו ככרוניים במידה והם נמשכים מעל לחודש.
כל מה שצריך לדעת על נדודי שינה בצבא
נדודי שינה הם תלונה שכיחה, כ—30% מהאנשים באוכלוסייה הכללית יחוו הפרעות שינה ברמה כזאת או אחרת במהלך חייהם. נדודי שינה נפוצים יותר בקרב נשים, ובקרב אנשים מבוגרים מעל גיל 60. יחד עם זאת, נדודי שינה לא פוסחים גם על אנשים צעירים יותר שנמצאים בגילאי הצבא. נדודי שינה בצבא זה מצב נפוץ למדי, שיכול להיגרם ממגוון גורמים, את רובם ניתן לפתור בקלות.
מהם הגורמים לנדודי שינה בצבא?
הגורמים לנדודי שינה בצבא הם רבים ומגוונים. חלק מהגורמים נעוצים במצבים רפואיים, כמו מחלת רקע כזאת או אחרת. סיבות אחרות הן סיבות נפשיות, דוגמת לחץ, דיכאון או חרדות. ולבסוף, חלק ניכר מאלו שמתקשים להירדם סובלים מנדודי שינה הנגרמים כתוצאה מהיגיינת שינה לקויה. ההערכה היא שבקרב רוב הצעירים הסובלים מנדודי שינה, היגיינת שינה לקויה היא הגורם לבעיה ולא סיבה רפואית.
מה זה היגיינת שינה?
היגיינת שינה (Sleep hygiene) מתייחסת למערך כללים, עליהם צריך להקפיד כדי להנות משינת לילה טובה. היגיינת שינה מתבססת על כללי יסוד הנחלקים לשתי קבוצות: דברים שצריך להימנע מהם, ולעומת זאת דברים שצריך להקפיד ולבצע מדי יום. הקפדה על היגיינת שינה בריאה, יכולה להיטיב את איכות השינה פלאים, ובחלק מהמקרים לפתור את בעיית נדודי השינה כליל – ללא צורך בטיפול תרופתי.
היגיינת שינה: אל תעשו
- הימנעות משינה במהלך היום: שנת צהריים פוגעת ביכולת להירדם בלילה. אז בפעם הבאה שמתחשק לכם להירדם באוטובוס בדרך לבסיס או בדרך הביתה – דעו שעדיף להתעסק במשהו אחר שישאיר אתכם ערניים, ולחכות ללילה.
- קומו כל בוקר בשעה קבועה, ולכו לישון בשעה קבועה: שמירה על מחזור שינה תקין שומר על השעון הביולוגי שלנו מסודר ומאוזן. בדרך כלל, השירות הסדיר מכתיב את שעת היקיצה והשינה של החיילים, כשהנוהל הוא לאפשר לחיילים לישון 7 שעות לפחות מדי לילה.
- תרגיעו עם הקפה: קפה זה טוב ונחמד, אבל מומלץ להפסיק לצרוך אותו כבר בשעות אחה"צ. קפאין הוא חומר שמעורר את מערכת העצבים המרכזית, והוא נשאר בגוף 4-5 שעות לאחר צריכתו. קפאין נמצא בקפה, תה, שוקו, קולה ומשקאות אנרגיה.
- הימנעות ממסכים: מסכים משרים אור כחול שפוגע בהפרשת המלטונין ובמנגנון הערות והשינה שלנו. שעתיים לפני השינה מומלץ להניח לסמארטפון בצד. זה קשה, אנחנו יודעים, אבל זה חשוב.
- הימנעו מארוחה כבדה לפני השינה: מספיק לאכול ארוחה קלה כשעה לפני השינה. כוס חלב זה רעיון נהדר, משום שהוא נחשב למרגיע ומיישן.
היגיינת שינה: עשו
- פעילות גופנית סדירה: מחקרים רבים הראו כי פעילות גופנית סדירה במהלך היום עוזרת לשינה תקינה.
- ארגנו את סביבת השינה שלכם: השתדלו לדאוג שהמיטה תהיה נוחה, ושהחדר יהיה אטום לרעשים ולאור. אם אתם לא יכולים לשלוט בסביבה החיצונית, אפשר להיעזר באמצעים כמו אטמי אוזניים משעווה וכיסוי עיניים מבד כהה.
- בלי לחץ: אם אתם מרגישים שקשה לכם להירדם משום שאתם מוצפים בדאגות ובמחשבות מטרידות, כדאי לרשום על דף את כל מה שמטריד אתכם. תטפלו בזה מחר. כשאתם נכנסים למיטה, השאירו את הדאגות מחוץ לה.
זכרו: נדודי שינה זמניים לאחר הגיוס הם דבר טבעי
נדודי שינה יכולים להיות מצב חולף, הנגרם בתגובה לשינויים בשגרה או לאירועים מלחיצים. אם התגייסתם לא מזמן, הגיוני מאד שתחוו נדודי שינה זמניים. השגרה שלכם השתנתה לחלוטין, אתם נמצאים במקום חדש וזה בוודאי גם מלחיץ, ולפיכך משפיע על השינה. אז מה אפשר לעשות? לזכור שזה שלב חולף. ברגע שתתרגלו לשגרה החדשה, רוב הסיכויים שגם השינה שלכם תחזור להיות טובה בדיוק כפי שהייתה קודם לכן.
מתי צריך לפנות לרופא?
במידה ואתם סובלים מנדודי שינה עוד טרם הגיוס, כנראה שמדובר במצב מתמשך ולכן כדאי לפנות לרופא היחידה. כמו כן, במידה וניסיתם ליישם היגיינת שינה נקיה לאורך זמן, ולא חשתם הטבה – סימן שעליכם לפנות לעזרה רפואית. כאמור, בחלק מהמקרים נדודי שינה נגרמים מסיבה רפואית או מסיבה נפשית. במקרים כאלו צריך לאבחן את הבעיה ולטפל בה. בנדודי שינה כרוניים מטפלים בתרופות כמו כדורי שינה, כדורי הרגעה, נוגדי דיכאון ממשפחת ה-SSRI וטיפול CBT.
מהי מדיניות השינה השגורה בצה"ל?
ההמלצה הרפואית לאוכלוסייה הכללית היא לישון בין 7-9 שעות ביממה, ובכל מקרה לא פחות מ-7 שעות בלילה. בעבר, המדיניות הרשמית של צה"ל הייתה לאפשר לחיילים לישון 6 שעות שינה מדי לילה. בשנת 2020 בעקבות פניות חיל הרפואה למטכ"ל, שונתה הפקודה. לפי הפקודה כעת, על צה"ל לאפשר מינימום של 7 שעות שינה לחייל, מדי לילה – למעט במצבי חירום ביטחוניים. לצערנו, בשטח הפקודה לא תמיד מתקיימת כהלכתה.
מהן ההשלכות של הפרעות שינה בזמן הצבא?
מחסור בשעות שינה גורם לתסמינים שונים, כולל ירידה ביכולות הקוגניטיביות והבריאותיות. כתוצאה מכך, באופן בלתי נמנע נפגעת גם יכולת החיילים לבצע את המשימות שלהם בהצלחה. במסגרת חקירות של אסונות שונים בהם נגרמו פגיעות לחיילים, עלה יותר מפעם אחת כי עייפות החיילים, היא אחד מהגורמים האפשריים לאסון. דוגמה אחת היא אסון צאלים ב' בו נהרגו חמישה לוחמים מסיירת מטכ"ל.
מחסור בשעות שינה פוגע ביכולת לקבל החלטות ובמהירות התגובה שלנו
הצבא האמריקני ערך מחקר שבדק את הקשר בין שינה בצבא, לבין יכולת החיילים לתפקד. במסגרת המחקר, נבדקו הביצועים של טייסים על סימולטור טיסה. בתוצאות המחקר, זיהו החוקרים ירידה חדה בביצועים בקרב החיילים שלא ישנו מספיק, לעומת אלו שכן. המחסור בשעות השינה פגע בין היתר ביכולת החיילים לקבל החלטות ובמהירות התגובה שלהם.
האם מורידים פרופיל על הפרעות שינה בצבא?
במידה וחייל סובל מהפרעת שינה קשה המאובחנת על-ידי רופא שינה, ובמידה ונעשה ניסיון לטפל תרופתית בבעיה, אך הטיפול נכשל – אפשר להוריד את הפרופיל ל-64. בשנת 2020 התקבלה החלטה תקדימית כשחייל שסבל מהפרעות שינה קשות, קיבל פטור משירות צבאי. אך באופן כללי, צה"ל ערוך ומוכן לטפל בחיילים עם נדודי שינה. אם אתה חייל בסדיר וסובל מנדודי שינה, אל תהסס לפנות לרופא הצבאי ולקבל עזרה.
לסיכום
נדודי שינה הם תופעה נפוצה באוכלוסייה הכללית. נדודי שינה שמופיעים מיד לאחר הגיוס, הם לרוב נדודי שינה חולפים כתוצאה מהשינוי בשגרה. נדודי שינה מתמשכים יכולים להיגרם בגלל לחץ נפשי, היגיינת שינה לקויה או מסיבות רפואיות.
