ישנם שני סוגים של נדודי שינה: נדודי שינה זמניים החולפים תוך כמה ימים או שבועות ונדודי שינה כרוניים הנמשכים תקופה ארוכה.
מחקרים מראים כי 95% מהאוכלוסייה יסבלו בשלב כלשהו בחייהם מנדודי שינה. ישנם מקורות שונים לתופעת נדודי השינה, וגם סוגים שונים של טיפול בשעת הצורך.
מתי הפרעות בשינה נקראות נדודי שינה?
על מנת להגדיר הפרעות בשינה כנדודי שינה צריכים להופיע כמה קריטריונים:
1 . אחת מצורות הפרעות השינה הבאות:
- קושי להירדם
- יקיצה מוקדמת
- יקיצה באמצע הלילה וקושי להירדם בחזרה
- מספר התעוררויות במהלך הלילה
- שינה לא איכותית
2 . האדם צריך לחוש ולדווח על פגיעה באיכות החיים בעקבות הפרעות השינה.
נדודי שינה זמניים לעומת נדודי שינה כרוניים
נדודי שינה זמניים מתרחשים במשך כמה לילות ובדרך כלל חולפים מאליהם ללא טיפול כלשהו.
הסיבות לנדודי שינה זמניים קשורות לרוב למצבים של לחץ ועומס. למשל: אנשים החווים לחץ בעבודה, או שנמצאים בתקופה מלחיצה בחיים כמו לפני מעבר דירה, חתונה, לידת ילד וכדומה.
כמו כן גם במצבי משבר כגון: מחלה של האדם עצמו או של אדם קרוב, משבר כלכלי, פיטורין, גירושין וכדומה עלולות להופיע הפרעות בשינה.
שינויים למיניהם בחיים (גם אם הם חיוביים) עלולים אף הם לגרום לנדודי שינה זמניים.
נדודי שינה זמניים אינם דורשים כל טיפול ובדרך כלל חולפים מאליהם. הם יחלפו ברגע שהאדם יסתגל לשינוי בחייו, כשהעומס ירד או כשהוא יגבש תכנית להתגבר על המשבר.
נדודי שינה כרוניים הם נדודי שינה הנמשכים כמה שבועות ומעלה ברציפות.
בדרך כלל הפרעות שינה אלה מוגדרות כבעיה אם נדודי השינה מתרחשים במשך 3 לילות בשבוע ומעלה, ואם האדם מדווח על כך שנדודי השינה פוגעים בתפקודו ובאיכות חייו (ישנם אנשים ששנתם אינה איכותית או רציפה, אך הם אינם חווים כל מצוקה בשל כך וממשיכים לתפקד כרגיל ולכן אינם נכללים בהגדרה של סובלים מנדודי שינה).
לנדודי שינה כרוניים ישנן סיבות רבות. ביניהן:
- סוג אישיות הנוטה יותר לדאגה וחרדה.
- אנשים הנוטים למחשבות אובססיביות שחוזרות על עצמן שוב ושוב במיוחד לפני השינה (בשפה המקצועית נקראת תופעה זו "העלאת גירה" של מחשבות). בדרך כלל ייסובו מחשבות אלה סביב נושאים שליליים.
- חלק מן הסובלים מנדודי שינה סובלים מבעיות בריאות אשר משפיעות על הירידה באיכות השינה. חולי לב, חולי דלקות פרקים, חולים במחלות בדרכי הנשימה ועוד, עלולים לחוות הפרעות שינה עקב הקושי שגורמת להם המחלה.
- מצב נפשי: אנשים הסובלים מדיכאון מדווחים בדרך כלל גם על הפרעות בשינה.
- גיל: קשישים סובלים מנדודי שינה באחוזים גבוהים יותר מצעירים.
כיצד עלולים נדודי שינה להשפיע על התפקוד?
נדודי שינה מתמשכים עלולים לפגוע בתפקוד היום יומי. אנשים שאינם ישנים טוב עלולים לסבול מעייפות כרונית במהלך היום.
עייפות כרונית זו גורמת לחוסר ריכוז בעבודה ובלימודים. הסיכון המשמעותי ביותר לגבי חוסר ריכוז הנובע מעייפות הוא בנהיגה.
אנשים הסובלים מנדודי שינה מעורבים בצורה ניכרת בתאונות דרכים. בנוסף מדווחים הסובלים מנדודי שינה על מצב רוח ירוד, נטייה לדיכאון ולרגזנות.
הטיפול בנדודי שינה
טיפול תרופתי: ישנן תרופות המסייעות להירדם ולשמר שינה איכותית. התרופות נחשבות בדרך כלל לאפשרות אחרונה לאחר שמנסים סוגי טיפול אחרים, משום שקיים חשש שהאדם יפתח תלות בתרופות ויחשוש להפסיק את התרופות פן נדודי השינה יחזרו, ובכך לא יוכל להיפטר מבעיית נדודי השינה.
טיפול טבעי: בחנויות טבע ניתן לרכוש טיפול של צמחי מרפא המסייע בהרגעה ובהרדמות.
טיפול פסיכולוגי התנהגותי: טיפול זה נמצא כטיפול היעיל והמהיר ביותר לנדודי שינה כרוניים.
נדודי שינה הם בעיה נפוצה. במידה ונדודי השינה הופכים כרוניים, ישנם טיפולים יעילים לבעיה.
כיצד תוכלו להימנע מנדודי שינה?
כפי שהצלחנו להבין מהשורות הקודמות, נדודי שינה הם לא דבר נעים בכלל, והם עשויים להשפיע על אורח החיים התקין של אלו שסובלים מהם בצורה רצינית מאוד. אנשים שסובלים מנדודי שינה נוטים לסבול מבעיות בעבודה, כאבי ראש עזים וחזקים, מדיכאון, וככלל, נדודי שינה נוטים היום להופיע אצל יותר ויותר אנשים, ולהשפיע על החיים שלהם בצורות כאלה ואחרות. ובסופו של דבר, השינה התקינה שלנו מושפעת המון מהרגלי מחייה שונים, סביבת השינה שלנו, ועוד נוספים, ועל כן, ניתן למעשה לבצע צעדים פשוטים שימנעו ממכם להגיע למצבים שונים של נדודי שינה. להלן מספר דרכים מרכזיות להימנע מנדודי שינה.
- יש להימנע בצורה נחרצת מביצוע של שינה קצרה בשעות הצהריים- כמובן שהמלצה זו רלוונטית רק עבור אנשים הסובלים מנדודי שינה, משום שאצל אחרים, שינה כזו או יותר נכון תנומה קצרה יכולה לעזור במניעת עייפות במשך היום.
- מחקרים רבים מראים כי ביצוע פעילות גופנית לפחות 3 פעמים בשבוע זה דבר אשר משפיע לטובה על הפרעות שינה שונות – פעילות גופנית כמו הליכה, שחייה, ריצה קלה, רכיבה על אופניים וכדומה, תורמת להעלאת רמות האנרגיה בגוף מצד אחד ומצד שני תורמת להורדת רמות סטרס ולחץ ובכך משרה שינה על הגוף שלנו.
- יש להימנע באופן נחרץ משתייה או נטילה של חומרים מעוררים לפני שעת השינה הצפויה, זאת לדוגמת – משקאות אנרגיה, תה, קפה, וכיוצא בזאת. קפאין בעל אפקט מעורר ולכן מומלץ מאוד שלא לשתות משקאות כאלה בממוצע בין 3-6 שעות לפני השינה.
- יש להימנע מנטילה של תרופות שינה שונות אלו גורמות לתלות ואינן מומלצות.
- יש לנסות להימנע מכניסה למיטת השינה שלנו אילו אנחנו לא חשים בצורך ממשי לישון.
- יש להימנע מפעילויות אשר מעוררות אותנו טרם השעה הרצויה של השינה, זאת לדוגמת – שימוש בסמארטפון, קריאה, צפייה סמכים השונים, ועוד. לעומת זאת כן מומלץ לקרוא ספר או עיתון בסמוך לשינה.
- חשוב וכדאי להקפיד על שעה קבוצה של יקיצה.
השפעות של נדודי שינה על המצב הנפשי
מחקרים רבים מראים כי יש קשר ישיר בין הפרעות או נדודי שינה לבין מצב נפשי של בן האדם שסובל מהם. מחקרים אלה מראים כי נדודי שינה מובילים לתסכול עז, אשר גורר למחשבות אובדניות ארוכות, דבר אשר בסופו של דבר עתיד לפתח בעיות של דכאון, חרדה, ונוספים אצל האנשים אשר סובלים מבעיות החרדה הללו.