אם אתם מוצאים את עצמכם מתהפכים במיטה מצד לצד ולא מצליחים להירדם, כנראה שאתם סובלים מנדודי שינה. מדובר באחד מהמצבים המתסכלים ביותר, ואם לא די בכך, נדודי שינה גם עלולים להזיק לבריאות שלנו. אז מה זה נדודי שינה, מהם הגורמים לנדודי שינה ואיך מטפלים בבעיה? המדריך המלא לנדודי שינה.
מה זה נדודי שינה?
נדודי שינה, ידועים גם בשם אינסומניה. זוהי הפרעת שינה שגורמת לקושי בהירדמות וביכולת לשמור על שינה רציפה. נדודי שינה יכולים להיות מצב זמני וחולף (אינסומניה אקוטית), או להימשך לאורך זמן (אינסומניה כרונית).
- אינסומניה אקוטית: נמשכת בין לילה אחד למספר שבועות.
- אינסומניה כרונית: קורית במשך שלושה לילות בשבוע לפחות, במשך יותר מחודש.
אינסומניה יכולה להיות הבעיה העיקרית, או להיות שניונית למחלה נלווית דוגמת דיכאון, אסתמה, רפלוקס ואחרים.
כמה אנשים סובלים מנדודי שינה? רמז: יותר מכפי שנדמה לכם!
הפרעות שינה הן מצב נפוץ מאד. על-פי נתוני הלשכה המרכזית לסטטיסטיקה 26% מהישראלים מדווחים על קושי קבוע בהירדמות או בשינה רציפה לאורך לילה שלם. מתוכם, 15% חווים קושי כזה מדי לילה. הסבירות ללקות בנדודי שינה הולכת וגוברת ככל שאנחנו מתבגרים.
מה גורם לנדודי שינה?
הגורמים לנדודי שינה הם רבים ומשתנים בין אדם לאדם. הנה כמה גורמים אפשריים לנדודי שינה:
- לחץ ומתח נפשי.
- שינויים בשגרה – למשל עבודה במשמרות שונות, ג'ט לג וכך הלאה.
- נטייה גנטית – נדודי שינה נמצאים בשכיחות קבועה בקרב בני אותה משפחה.
- גורמים סביבתיים לא נוחים כמו רעש, אור או טמפרטורה.
- פעילות-יתר של בלוטת התריס ובעיות אנדוקריניות נוספות.
- הפרעת קשב וריכוז היפראקטיביות.
- שינויים הורמונליים כמו ביוץ או תסמונת קדם וסתית.
- הריון.
- גיל המעבר.
- תחלואה נפשית דוגמת דיכאון, מאניה או הפרעות חרדה.
- תופעת לוואי של תרופות.
- שימוש בניקוטין, קפאין או אלכוהול.
טיפול בנדודי שינה – מתחילים מזיהוי הגורם לבעיה
ברוב המקרים ניתן לטפל באינסומניה ללא תרופות מרשם. לשם כך צריך לזהות את הגורם המשני לאינסומניה, ולטפל בו. בנוסף, חשוב להקפיד על שגרת שינה בריאה ונכונה. כאשר נדודי שינה נמשכים לאורך זמן ללא הטבה, אין ברירה אלא לשקול שימוש בכדורי שינה. חוסר שינה מתמשך מהווה סכנה בריאותית ונפשית כאחד, ולכן חשוב מאד לטפל בבעיה.
אלה ההרגלים שהורסים את השינה שלכם
כדי לשפר את איכות השינה, יש כמה דברים שכדאי לעשות וכמה דברים שכדאי להימנע מהם. שתייה של קפאין בכמויות גדולות או סמוך מדי למועד השינה, עלולה לפגוע ביכולת שלנו להירדם בלילה ולישון באופן רציף. גם תנומות במהלך היום מפריעות לשנת הלילה ולכן רצוי להימנע מהן כליל. הרגלים נוספים שעלולים לפגוע בשינה, הם אכילה של מאכלים עתירי סוכר או ארוחות קרובות מדי סמוך למועד השינה, והיעדר פעילות גופנית מספקת לאורך היום.
טיפול בנדודי שינה באמצעות היגיינת שינה
"היגיינת שינה" היא מונח המתייחס להרגלים שונים, שמטרתם להיטיב את איכות השינה. הקפדה על היגיינת שינה בריאה משפרת את איכות השינה. אז מה זה אומר בפועל?
- הימנעות ממסכים: לפחות שעה אחת לפני שעת השינה, מומלץ להימנע מכל המסכים – טלויזיה, מחשב, אייפד, פלאפון וכד'. האור הבוקע מהמסכים עלול לבלבל את המוח שלנו, ולפגוע בהפרשת המלטונין – הורמון שמשרה עייפות. במקום מסכים, העדיפו פעילויות מרגיעות אחרות כמו קריאה בספר או האזנה למוזיקה שקטה.
- לכו לישון בשעה קבועה והתעוררו בשעה קבועה: דבקות בשגרת שינה קבועה תעזור לשעון הביולוגי שלכם לעבוד כמו שצריך. לשם כך, הקפידו להתעורר וללכת לישון כל יום באותה השעה – כן, גם בסופי השבוע.
- דאגו שחדר השינה יהיה מסודר ושקט: לסביבת השינה יש השפעה גדולה על איכות השינה שלנו. מצעים נקיים, חדר מסודר, כרית נוחה וטמפרטורה נעימה – כל אלה חיוניים לשנת לילה טובה.
- הימנעו מתנומה במהלך היום: אפילו נמנום של חצי שעה בצהריים עלול לשבש את היכולת להירדם בלילה.
- הימנעו מפעולות מלחיצות סמוך למועד השינה: זה לא הזמן לנהל וויכוחים או לצפות בסרט אימה. סמוך למועד השינה, חשוב להימנע מגירוי יתר של הנפש.
- תזונה ושתייה: הימנעו משתייה מרובה או אכילה של ארוחה גדולה קרוב מדי לזמן השינה. כמו כן, חשוב להימנע מצריכת קפאין, ניקוטין ואלכוהול מספר שעות לפני שנכנסים למיטה.
סיכונים של הפרעות שינה
בעיות בשינה שנמשכות לאורך זמן, עלולות להשפיע לרעה על הגוף ועל הנפש שלנו. נדודי שינה כרוניים עלולים לפגוע בתפקוד שלנו בלימודים או בעבודה, כמו גם ביכולת שלנו להתרכז בדברים פשוטים כמו שיחה עם אחרים. בנוסף, מחסור בשינה עלול להחליש את המערכת החיסונית, לגרום לתיאבון מוגבר ועלייה במשקל ולהחמיר בעיות רפואיות כמו לחץ דם, סוכרת ומחלות לב. כמו כן, הפרעות שינה עלולות לגרום לבעיות פסיכיאטריות כמו דיכאון והפרעות חרדה.
כיצד מאבחנים הפרעות שינה?
פעמים רבות האבחנה ניתנת על סמך שאלות הרופא. לעיתים, המטופל יתבקש למלא יומן שינה. בנוסף לכך, יבוצעו בדיקות רפואיות כדי לשלול בעיות רפואיות שונות העלולות לגרום להפרעות שינה. במידה וקיים חשש כי המטופל סובל מדום נשימה בשינה או מתסמונת הרגל העצבנית, המטופל יתבקש לישון במעבדת שינה במשך לילה אחד, שם ניתן לנתר את הפעילות המוחית והנשימתית במהלך השינה ולאבחן בצורה מסודרת.
מתי נדודי שינה מחייבים פנייה לרופא?
במידה וניסתם טכניקות שונות לשיפור השינה ללא הצלחה, זה הזמן לפנות לעזרה רפואית. הפרעת שינה לא מטופלת עלולה לגרום לנזקים בריאותיים, לפגוע במצב הרוח וביכולת שלנו לתפקד במהלך היום. הרופא יכול להמליץ על תרופות הרגעה ושינה, דוגמת אמביאן, לונסטה, סונט, נוקטורנו וכו'. אם בנוסף לנדודי השינה המטופל סובל מבעיה של דיכאון, הרופא ישקול טיפול באמצעות תרופות נוגדות דיכאון עם אפקט מרדים.
טיפול טבעי בהפרעות שינה
ישנם תוספים צמחיים שונים שיכולים להקל על בעיות שינה. צמחי מרפא הידועים כמרגיעים לקראת השינה:
- ולריאן: ולריאן הוא צמח רב-שנתי, ויש בכוחו לצמצם את פרק הזמן הנדרש להירדמות. בנוסף, הוא משרה שינה איכותית יותר. במחקרים מסוימים נמצא כי ולריאן אף מקל על חרדות ודיכאון.
- ורבנה: ורבנה נחשבת לאחת מצמחי המרפא העתיקים ביותר שנמצאים בשימוש האדם. הצמח יכול לסייע בטיפול בבעיות שינה בילדים ומבוגרים.
- קמומיל: הקמומיל עוזר להשרות שינה במצב של נדודי שינה, להקל על חרדות ולשכך כאבים.
טיפול נפשי להקלה על בעיות שינה
ניתן להשתמש בכדורי שינה לצורך טיפול קצר-מועד. למרבה הצער, שימוש ארוך-טווח בכדורי שינה עלול להחמיר את הפרעות השינה, ולכן רצוי להימנע מכך ככל הניתן. מכיוון שנדודי שינה גורמים לתסכול רב, רצוי לפנות לטיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT). טיפול כזה נמצא יעיל במיוחד להתמודדות עם אינסומניה. הטיפול יכול להיות פרטני או קבוצתי.
לסיכום
נדודי שינה זו בעיה נפוצה. נדודי שינה נגרמים ממגוון סיבות, והם עלולים לגרום לסיבוכים בריאותיים ותפקודיים שונים. כדי לטפל בנדודי שינה, רצוי לאבחן את הגורם לה, ולטפל בו. במקביל, יש מספר שינויים התנהגותיים שכל אחד יכול לעשות כדי לשפר את איכות השינה. במידה ושמירה על היגיינת שינה לא פותרת את הבעיה, רצוי לפנות לעזרה רפואית ובמקרה הצורך להיעזר בטיפול תרופתי.