הלילה הגיע, ושוב אתם מוצאים את עצמכם מתהפכים מצד לצד בלי יכול להירדם? נדודי שינה הם מצב שכיח למדי, ומאד-מאד מתסכל למי שסובל ממנו. מעבר לאי הנעימות הכרוכה בלילות לבנים, נדודי שינה פוגעים בתפקוד ומסכנים את הבריאות שלנו לאורך זמן. אז למה זה קורה, ואיך מטפלים בנדודי שינה? קראו וגלו.
תסמינים של נדודי שינה
כל אחד מתקשה להירדם פה ושם, אבל כשמדובר במצב שחוזר על עצמו מדי הלילה – הרי שאנחנו מדברים על בעיה כרונית שחייבים לטפל בה. נדודי שינה באים לידי ביטוי בשינה לא תקינה, הגורמת לעייפות וקשיים בתפקוד ביום שאחרי. נדודי שינה באים לידי ביטוי באחת או יותר מהדרכים הבאות:
- קושי להירדם: אם לוקח לכם מעל 30 דקות להירדם והעניין חוזר על עצמו מדי לילה, אתם סובלים מנדודי שינה.
- שינה לא רציפה: יקיצות רבות לאורך הלילה הן סימן נוסף לנדודי שינה. גם אם סך שעות השינה הכולל עולה על המינימום הנדרש (7-8 שעות במצטבר), הגוף והמוח לא מקבלים את המנוחה לה הם זקוקים כשהשינה לא רציפה.
- יקיצה מוקדמת: התעוררות לפני השעה המתוכננת בבוקר, ללא יכולת לשוב ולהירדם, עלולה להעיד על נדודי שינה.
- עייפות לאורך היום: במידה ואתם חווים עייפות לאורך היום למרות שישנתם 6 שעות או יותר – כנראה שהשינה שלכם לא איכותית מספיק, ויתכן שאתם סובלים מהפרעת שינה.
נדודי שינה – כמה זה נפוץ?
כמעט כל אדם יחווה נדודי שינה בשלב כזה או אחר בחייו. נדודי שינה נפוצים יותר בקרב נשים, ובקרב אנשים מבוגרים מעל גיל 60. כיום יודעים שלנדודי שינה יש מרכיב תורשתי, והם נפוצים יותר בקרב בני אותה המשפחה.
נדודי שינה למה זה קורה?
נהוג לחלק את תופעת נדודי השינה לשתי קבוצות עיקריות:
- נדודי שינה קצרי-מועד (Short-Term Insomnia): נדודי שינה יכולים להיות קצרי-מועד, אז הם מכונים "אינסומניה הסתגלותית" או "'קשיי שינה מצביים". נדודי שינה מצביים הם נדודי שינה הנגרמים כתוצאה מאירוע חיצוני שאפשר לזהות בקלות. נדודי שינה מצביים חולפים תוך ימים ספורים, עד שלושה שבועות. בחלק קטן מהמקרים, נדודי שינה מצביים עלולים להתפתח להפרעת שינה כרונית שמחייבת טיפול.
- נדודי שינה כרוניים (Chronic Insomnia): הקבוצה השניה היא של נדודי שינה כרוניים, כלומר בעיה קבועה. כאשר הקשיים בהירדמות נמשכים חודש או יותר, ובאים לידי ביטוי בקושי להירדם במשך שלושה לילות בשבוע לפחות – הם הופכים להיות נדודי שינה כרוניים. נדודי שינה כרוניים מצריכים טיפול משום שהם עלולים לגרום לסיבוכים רפואיים.
נדודי שינה בתגובה לשינויים ואירועים מלחיצים
שינויים בחיים שלנו יכולים לגרום לנדודי שינה זמניים. זה יכול לקרות בעתות מלחמה או מתיחות ביטחונית, כאשר אנחנו חווים משבר משפחתי, קשיים כלכליים ותעסוקתיים, וכך הלאה. האירוע לא צריך להיות משמעותי כדי לגרום לנדודי שינה: יש אנשים שיחוו נדודי שינה חולפים גם בתגובה לאירועים טריוויאליים יותר כמו בחינות, שינויים במזג האוויר או שינויים בחדר המיטה (למשל החלפת כרית או מזרן, או שינה עם בן זוג חדש). כמו כן, האירוע לא חייב להיות שלילי: גם התחלה של עבודה חדשה או מעבר דירה יכולים לגרום לנדודי שינה זמניים.
נדודי שינה בתגובה למתח נפשי
לחץ יכול לגרום לעוררות יתר בגוף, מה שמקשה על היכול שלנו להירדם. המתח הנפשי יכול להיגרם בתגובה לאירוע חיצוני, או בשל הפרעה פסיכיאטרית כמו הפרעת חרדה או פוסט טראומה. לעיתים, נדודי השינה כשלעצמם מייצרים מתח נוסף. אז נוצר מעגל קסמים שמקשה עוד יותר על היכולת להירדם. על-פי ההערכות, 40% מהסובלים מנדודי שינה סובלים מהפרעה פסיכיאטרית כזאת או אחרת. טיפול בהפרעה, יכול להקל על בעיות השינה.
נדודי שינה על רקע מחלה או כאב פיזיים
בעיות רפואיות שונות יכולות לגרום לנדודי שינה. חלק מהמחלות הידועות כגורמות לנדודי שינה הם סוכרת מסוג 2, מחלות נוירולוגיות כמו אלצהיימר או פרקינסון, מחלות ריאה, אסתמה, כאבים כרוניים, מחלות עיכול, אי-ספיקת לב ומחלות אורולוגיות. זוהי רק רשימה חלקית. מספיק שנהיה מצוננים ומנוזלים כדי לסבול מנדודי שינה באופן זמני.
נדודי שינה כתוצאה מנטילת תרופות
לחלק מהתרופות יש תופעות לוואי הכוללות פגיעה בשינה. תרופות הידועות כפוגעות בשינה הן תרופות לחץ דם, תרופות לטיפול באסטמה וחלק מנוגדי הדיכאון. לחולים הסובלים גם מדיכאון בנוסף להפרעת השינה, נהוג לרשום תרופות אנטי-דיכאוניות שלא מפריעות לשינה אלא אפילו עוזרות לה. גם הסתגלות לתרופות מסוימות או גמילה מהן, עלולים לגרום לנדודי שינה חולפים.
נדודי שינה בגלל סמים ואלכוהול
אלכוהול אמנם גורם לתחושת עייפות, אך בפועל הוא פוגע במנגנון השינה. התוצאה היא שינה שטחית ולא איכותית. צריכת אלכוהול מופרזת יכולה לגרום לנדודי שינה, ואנשים הסובלים מאלכוהוליזם סובלים לעיתים קרובות מנדודי שינה כרוניים.
גם סמים עלולים לפגוע באיכות השינה – בעיקר סמים ממריצים, אבל לא רק. גם קנאביס, שנחשב לנפוץ מאד בקרב הצעירים הישראלים, עלול לפגוע בשנת ה-REM. ומנגד קנאביס יכול לעזור למי שסובל מנדודי כשינה כתוצאה מפוסט טראומה, כאבים או תסמונת דום נשימה בשינה. כל מקרה לגופו ובכל מקרה חשוב להיוועץ עם רופא מקצועי.
נדודי שינה עקב שינויים בזמני השינה
נדודי שינה יכולים להיגרם כתוצאה מג'ט לג או עבודה במשמרות לילה. עבור מי שנוטה לסבול מנדודי שינה, ההמלצה היא לישון בשעות קבועות ולהתעורר בשעות קבועות בכל יום. כמו כן, מומלץ לספוג את אור השמש במהלך היום ולהימנע מחשיפה לאור כחול סמוך למועד השינה (טלוויזיה, מחשב, פלאפון וכד').
נדודי שינה בגלל היגיינת שינה לקויה
חלק מההרגלים ואורחות החיים שלנו יכולים לפגוע בשינה. הנה כמה הרגלים שמזיקים מאד לשינה שלכם:
- שימוש במסכים לפני השינה: מחקרים רבים הוכיחו לאורך השנים כי חשיפה למסכים לפני השינה, פוגעת באיכות השינה.
- גירוי-יתר של המוח לפני השינה: זה יכול להיגרם כתוצאה מצפייה בסדרות מותחות או בחדשות בשעות הלילה, עקב ביצוע פעילות גופנית קרוב מדי למועד השינה או אפילו שיחה טעונה עם מכר בשעת הלילה.
- צריכת קפאין מופרזת: לקפאין לוקח בין 4-5 שעות להתנקות מהמערכת שלנו. הקפאין הוא חומר ממריץ, ולכן מומלץ להפסיק לצרוך אותו כבר בשעות אחה"צ.
- שינה במהלך היום: שנת צהריים זה פינוק שקורץ לרבים איתנו, אבל בפועל שינה במהלך היום עלולה לגרום לנדודי שינה בלילה, ולכן מומלץ להימנע ממנה.
- המיטה מיועדת לשינה בלבד: אנשים שעובדים עם הלפטופ מעל המיטה, אוכלים במיטה או במצעים פעילויות אחרות (מלבד שינה ויחסי מין) במיטה עלולים לסבול מנדודי שינה.
איך מטפלים בהפרעות שינה?
במידה ואתם סובלים מנדודי שינה, קודם כל כדאי לשלול מצב רפואי אחר שגורם לכך. אם ניתן לזהות סיבה חיצונית, נטפל בה ואז תשתפר גם בעיית השינה. כיום יש כדורי שינה שיכולים להקל על הסובלים מהפרעות שינה, אך ברובם מומלץ להשתמש שבועות בודדים ולא מעבר. שימוש ארוך טווח בכדורי שינה, עלול לפגוע עוד יותר במנגנוני השינה ולייצר אפקט הפוך. חוץ מטיפול תרופתי, נהוג לטפל בהפרעות שינה באמצעות היגיינת שינה נכונה ושינוי הרגלים. גם טיפול CBT הוכח כיעיל לטיפול בהפרעות שינה.