הפרעות שינה לאחר לידה מתרחשות כשהאם מותשת, וזקוקה נואשות למנוחה, אך אינה יכולה לישון למרות שהתינוק ישן עמוק.
אימהות המתמודדות עם הפרעות שינה לאחר הלידה מדווחות על תחושות מתח גבוה וחוסר יכולת להירגע. הן שוכבות ערות בחרדות ומקשיבות לנשימות התינוק, וחוששות שהשינה תמנע מהן לשמוע את התינוק בוכה. וכשהן נרדמות לבסוף, הן מתעוררות מהצליל הקל ביותר.
התמודדות עם הפרעות שינה לאחר לידה
לא קיים טיפול מהיר להפרעות אלו, אך אם המצב מחמיר, ניתן לנקוט בצעדים על מנת להתגבר על ההפרעות.
הפחתת צריכת הקפאין – מומלץ להגביל משקאות המכילים קפאין לכוס אחת ליום, ולשתות אותה לפני הצהריים. כך ניתן להבטיח שהקפאין יוצא לחלוטין מהמערכת עד שעת השינה.
כיבוי כל המסכים לפחות שעה לפני השינה – כולל המחשב, הטלוויזיה והטלפון. מחקר חדש מצביע על העובדה לפיה שימוש במוצרים אלקטרוניים לפני השינה משבש את השינה. מכשירים אלקטרוניים מעוררים פעילות מוחית המפריעה לשינה, וחוקרים שונים מצאו אף כי תאורה אחורית של מכשירים אלו עשויה להפחית את רמות המלטונין, ההורמון השולט בשינה.
שגרת שינה מרגיעה – מומלץ לשבת באמבטיה חמה, לקרוא ספר, לשתות תה צמחים, ולנקוט בכל פעולה המסייעת “לכבות את המוח” ולהירגע. שגרת שינה רגועה שולחת אות למוח כי השינה מתקרבת, וצעדים אלו יעילים בקידום שנת לילה טובה.
תרגילי נשימה עמוקה ושיטות הרגעת שרירים – נשימה פשוטה, איטית וקצבית מחוללת פלאים ומסייעת לרגיעה ותחושת ישנוניות. ניתן אף לנסות שיטות הרגעת שרירים ממוקדות המסייעות להירגע ולקדם את השינה, כמו גם להרגעת השרירים המפעילים את הנחירות.
סיוע מבן או בת הזוג – בן הזוג יכול להיות “תורן” בלילה, להקשיב לתינוק ולקום אם הוא מתעורר, כך שהאם יכולה לישון ללא הפרעה.
עזרי שינה – מסייעים להתגברות על הפרעות שינה ונחירות. הם זמינים ללא מרשם וניתן להשתמש בהם כל עוד יש בהם צורך.
יעוץ רפואי – מומלץ להתייעץ עם רופא לגבי הפרעות השינה והנחירות לאחר הלידה. אם התסמינים חמורים, הם עלולים להתפתח לדיכאון לאחר לידה. במצב זה יש להתייעץ מיד עם הרופא, שכן הפרעות שינה לאחר הלידה משפיעות באופן שולי על חלק מהנשים, אך עלולות להפוך לבעיה רצינית לאחרות.
פיצוי על החמצת שעות שינה – ניתן לישון מעט יותר בסוף השבוע, אפילו שעתיים או שלו שעות נוספות יכולות להועיל. אך אין להניח לתוספת תנומה קטנה להפוך לבולמוסי שינה. יותר מידי שינה עלולה להתחיל מחזור חדש של הפרעות שינה.
נמנום קל – נשים לאחר לידה אינן צריכות לנסות לתפקד יותר במהלך זמן התנומה של התינוק. שינה קלה של עשרים דקות עד חצי שעה תרענן מבלי לפתח הפרעות שינה ולהוביל לטשטוש. רוב האימהות משיגות תוצאות טובות ממנוחת צהריים קצרה, אך שינה מרובה מדי אחר הצהריים עשויה להפריע לשינה בלילה. אם התינוק אינו ישן בהתאם ללוח זמנים קבוע, מומלץ לנצל את הצעות הסיוע של בני משפחה וחברים, ולנוח מעט במהלך היום.
